Uravnajmo sladkor v krvi in izgubimo kilograme s pomočjo ustreznih živil
GI-dieta pomeni jesti, ne da bi bili lačni in brez strahu. Pomeni pametno kombinirati živila, tako da užitek pri prehranjevanju ostane, a maščoba izgine.
V bistvu morate vedeti le to, s katerimi živili lahko v telesu spodbudite topljenje maščob. Osnovno načelo diete je upoštevanje glikemičnega indeksa in s tem pravilna izbira pravilnih živil, ki uravnavajo izločanje inzulina. Tako se maščoba topi, namesto da se skladišči. Ampak najprej razčistimo osnovne pojme diete.
Glikemija
Glukoza je ena od glavnih goriv organizma in celo edino gorivo za možgane. Telo, da zadosti svojim potrebam, vzdržuje (z izločanjem hormona glukagona) stalno raven glukoze v krvi - en gram na liter krvi. To imenujemo glikemija, o kateri včasih govorijo tudi kot o “sladkorju v krvi”. Ko zaužijemo ogljikov hidrat (krompir, žitarice, riž, sadje ...), se ta spremeni v določeno količino glukoze. Ko ta prodira skozi stene črevesja, se najprej znajde v krvi in torej poveča glikemijo. Toda takšno stanje je samo prehodno. Potem ko telo glukozo povsem vsrka (približno pol ure od zaužitja ogljikovega hidrata), dosežemo tako imenovani glikemični vrh. Takrat pa eden od ključnih organov presnove, trebušna slinovka, začne izločati hormon inzulin.
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je še posebej priporočljiva tudi za srčno-žilne bolnike in diabetike.
Inzulin
Inzulin je življenjsko pomemben. Če trebušna slinovka preneha izločati inzulin, človek zboli za sladkorno boleznijo in mora dobivati inzulinske injekcije. Preveč inzulina pa človeka poredi. Njegovi nalogi sta znižati glikemijo na njeno “potovalno” raven (en gram na liter krvi) in pregnati glukozo iz krvi, da se ta shrani v jetrih (v obliki glikogena) in v mišicah. Inzulin je naš najpomembnejši “zbiralni” hormon. Maščobo pošilja v maščobne celice in jo tam skladišči. Dokler v krvi plava inzulin, encimi, ki razgrajujejo maščobe, in hormon glukagon ne morejo delovati v polnosti. V tem primeru ne moremo shujšati. Če živilo hitro poveča raven krvnega sladkorja v krvi, močno spodbudi izločanje inzulina, kar nas redi. Če se to ne zgodi, smo dlje časa siti in zadovoljni in tudi redimo se ne.
Glikemični indeks (GI)
Glikemični indeks je enota na lestvici, ki pove, kako močno živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju inzulina. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od nič do 100. Visoko število pomeni veliko inzulina, nizko malo inzulina.
Razmerje hranil
Bistvo diete z nizkim glikemičnim indeksom je, da ni prepovedanih živil, spoštovati je treba le pravilo o razmerju - da zaužijemo več živil z nizkim GI (kot so zelenjava ali polnozrnata žita) kot z visokim GI (sladko sadje, bel pšenični kruh, pecivo).
Semafor živil
Dieta GI vse preračunavanje strne v izbiranje živil na osnovi treh barv semaforja: na območju rdeče luči so živila, ki bi se jim morali izogibati, če želite shujšati, na rumenem območju so živila, ki jih lahko uživate občasno, zeleno luč pa imajo živila, ki jih lahko uživate brez skrbi.
Zeleno je dovoljeno
Hrano z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) jejte prosto - polnozrnati, rženi, ječmenov, sojin kruh, otrobi, polnozrnati kosmiči, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, ravioli, artičoke, beluši, blitva, brokoli, brstični ohrovt, bučke, cvetača, čebula, česen, endivja, gobe, jajčevci, korenje, kumare, ohrovt, paprika, paradižnik, por, redkvica, rukola, stročji fižol, zelena, zelje, avokado, belo grozdje, borovnice, breskve, češnje, citrusi, hruške, jabolka, jagode, kivi, maline, robidnice, suhe slive in suhe marelice, beli fižol, čanadal, čičerika, črni fižol, leča, soja, grahova zrnja, mladi krompir, oreški in semena, marmelade brez sladkorja, sveži sadni sok brez sladkorja.
Glikemični indeks je enota na lestvici, ki pove, kako močno živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju inzulina.
Rumeno je omejeno
Živila s srednje visokim GI jejte v zelo omejenih količinah. Takšni so: riž, banane, fige, marelice, rozine, melona, papaja, koruzni storž, rdeča pesa, sladka koruza v zrnju, grah iz konzerve, krompir v oblicah, svaljki, slan krompir, mehko kuhane testenine, puranja šunka in vino.
Rdeče je moteče
Hrana z visokim GI zmoti delovanje trebušne slinavke. Tem živilom se izogibajte: rogljički, čajno pecivo, masleno pecivo, bel kruh, pripravljene omake, pivo, slanina, polnomastno mleko ter džem in marmelada.
