Uredništvo

Ob nastopu menopavze še bolj aktivirajte svoje telo

30. 03. 2026, 19:30 , posodobljeno: 30. 03. 2026, 19:30

Vsaka ženska menopavzo doživlja po svoje. Pri nekaterih mine skoraj neopazno, pri drugih jo spremljajo izraziti simptomi, kot so vročinski oblivi, nespečnost in razdražljivost. Prav v tem obdobju pa telo še posebej potrebuje gibanje; tudi takrat, ko se nam zdi, da bi najraje ostale na kavču.

Portrait of a smiling trainer with women in row stretching hands at yoga class,Image: 187831793, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: yes, Credit line: -/Wavebreak/Profimedia

Joga odpravlja stres in nespečnost, izboljša pa lahko tudi spolno življenje.

Foto: Profimedia

Redna telesna aktivnost ni pomembna le za ohranjanje kondicije, temveč tudi za lajšanje številnih težav, ki jih prinašajo hormonske spremembe. Gibanje zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, pomaga pri kakovostnejšem spanju ter prispeva k ohranjanju mišične mase in kostne gostote. Prav izguba mišic in večje tveganje za osteoporozo sta namreč med pogostejšimi spremljevalci menopavze.

Hormoni, maščoba in spremembe telesa

Upad hormona estrogena vpliva tudi na telesno težo in razporeditev maščob. Mnoge ženske opazijo, da se maščoba začne bolj kopičiti okoli pasu, čeprav se njihove prehranske navade niso bistveno spremenile. Gre za naraven proces, ki pa ga lahko z ustrezno kombinacijo gibanja in zdravega življenjskega sloga precej omilimo.

Poleg aerobne vadbe je zato smiselno vključiti tudi vaje za moč, saj pomagajo ohranjati mišično maso in pospešujejo presnovo. Več mišic pomeni tudi večjo porabo energije v mirovanju, kar dolgoročno pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Woman exercising with weights in the gym.,Image: 486215591, License: Royalty-free, Restrictions: Model Released31178, Model Release: yes, Credit line: Science Photo Library/Sciencephoto/Profimedia

Poleg aerobne vadbe je zato smiselno vključiti tudi vaje za moč.

Foto: Profimedia

Koliko gibanja potrebujemo?

Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, kar pomeni približno 30 minut gibanja večino dni v tednu. Pomembno je, da izberete obliko vadbe, ki vam ustreza, saj boste le tako pri njej vztrajale.

A woman is thoroughly enjoying a beautiful, sunny spring day surrounded by blooming flowers and lush greenery,Image: 1024420215, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: no, Credit line: Maryna Nazina/Alamy/Profimedia

Redni sprehodi lahko pomagajo zmanjšati občutke tesnobe in izboljšajo razpoloženje.

Foto: Profimedia

Hoja za boljše razpoloženje

Hitra hoja je ena najpreprostejših in najučinkovitejših oblik gibanja. Ne zahteva posebne opreme, hkrati pa pozitivno vpliva na srce, presnovo in psihično počutje. Redni sprehodi lahko pomagajo zmanjšati občutke tesnobe in izboljšajo razpoloženje.

Image: 101009616, License: Royalty-free, Restrictions: Specifically, you may not use the Images in ways or contexts that might reasonably be construed as pornographic, defamatory, libellous or otherwise unlawful;Specifically, you may not use images depicting any model in any unduly controversial or unflattering context, unless accompanied with a statement indicating that the person is a model and the images are being used for illustrative purposes only., Model Release: yes, Credit line: Steve Sparrow/ImageSource/Profimedia

Plavanje je še ena od aktivnosti, ki je blagodejna za ženske v menopavzi.

Foto: Profimedia

Plavanje za srce in sklepe

Plavanje je odlična izbira, saj razbremeni sklepe in hkrati krepi celotno telo. V menopavzi, ko se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, je še posebej pomembno, da skrbimo za zdravje srca - in plavanje je ena najboljših možnosti.

Image: 1016827756, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: yes, Credit line: AndreyPopov, Panther Media GmbH/Alamy/Profimedia

Gibanje zmanjšuje stres in pomaga pri kakovostnejšem spanju.

Foto: Profimedia

Joga za umiritev in boljši spanec

Joga združuje gibanje, dihanje in sproščanje, zato učinkovito zmanjšuje stres ter izboljšuje kakovost spanja. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba joge omili tudi druge simptome menopavze, vključno z napetostjo in utrujenostjo.

Vadba z utežmi krepi kosti

Menopavza prinaša tudi nevarnost za izgubo kostne gostote. Da boste kosti ohranili v kar najboljši formi, jih obtežite - z vadbo z utežmi, ki jo izvajajte od dva- do trikrat na teden

Ples in tai chi za telo in ravnovesje

Če vam bolj ustreza dinamična vadba, je ples odlična izbira - izboljšuje kondicijo, koordinacijo in razpoloženje. Med bolj umirjenimi, a izjemno učinkovitimi oblikami gibanja pa izstopa tudi tai chi. Ta počasna, tekoča vadba, ki jo pogosto opisujejo kot meditacijo v gibanju, izboljšuje ravnotežje, gibljivost in notranji mir, hkrati pa lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.

Kako začeti brez napora

Če že dolgo niste bile telesno aktivne, začnite postopoma. Najprej si zastavite realen cilj, na primer 10 do 15 minut gibanja na dan, in ga nato počasi podaljšujte. Pomembno je tudi, da izberete vadbo, ki vam je prijetna, saj boste le tako pri njej vztrajale. Poslušajte svoje telo, ne pretiravajte in si po potrebi vzemite dan počitka. Rednost je pomembnejša od intenzivnosti - že zmerno, a redno gibanje lahko bistveno ublaži simptome menopavze.