Miti v prehrani: ali s kuhanjem res uničimo vitamin C?

So pa velike razlike v izgubah vitamina C, ki so odvisne od vrste živila in postopka segrevanja. V splošnem se manj vitamina C izgubi pri gretju z mikrovalovi ali na sopari kot pa pri kuhanju v vreli vodi. Pojasniti pa je treba, da do velikih izgub vitamina C pride tekom shranjevanja kuhanega sadja in zelenjave, še posebej kadar so živila izpostavljena zračni atmosferi. Pri takšnih pogojih postopoma razpade ves vitamin C.

Pomemben antioksidant

Vitamin C oz. askorbinska kislina je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje v številnih bioloških procesih. Med drugim sodeluje pri delovanju imunskega sistema in tvorbi kolagena. Priporočen dnevni vnos vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano - brez dodajanja prehranskih dopolnil. Vsebnost vitamina C v živilih se izgublja s toplotno obdelavo, predvsem pa z dolgoročnim shranjevanjem.

Razkrivajo mite o prehrani in ozaveščajo prebivalce

Na Inštitutu za nutricionistiko so se odločili medije strokovno podpreti pri pripravi lahkotnejših poletnih vsebin s področja prehrane. Projekt poteka v okviru programa varovanja zdravja, ki ga financira ministrstvo za zdravje, v okviru katerega skrbijo tudi za nacionalni portalprehrana.si. Kot opozarja prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko, je “pri različnih objavah s področja prehrane izjemno veliko neosnovanih mitov in nasprotujočih si informacij, ki med prebivalci povzročajo precejšnjo zmedo. Žal so pogosto v ozadju lahko tudi finančni interesi ponudnikov izdelkov. Zato smo v Sloveniji vzpostavili nacionalni portal prehrana.si, katerega ključni namen je prebivalcem ponuditi verodostojne in razumljive informacije s področja prehrane - brez oglaševanja!” Portal vzdržujeta Inštitut za nutricionistiko in NIJZ, financira pa ga ministrstvo za zdravje.

Viri vitamina C v prehrani

Vitamin C endogeno proizvajajo mnoge rastline in nekatere živali. Ljudje ga nismo sposobni proizvesti, zato ga moramo v telo vnesti s hrano. Ne drži splošno prepričanje, da so najbogatejši viri vitamina C limona in ostali citrusi - precej več ga lahko vsebujejo npr. paprika ali jagodičevje. Pomemben vir vitamina C v prehrani Slovencev pa je tudi krompir, s katerim zaužijemo tudi do 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.

Stabilnost vitamina C v živilih in pijačah

Vsebnost vitamina C v živilih se zmanjšuje med kuhanjem in skladiščenjem. Srednja vrednost izgube pri pripravi jedi je okoli 30 odstotkov, vendar pa je treba omeniti, da na dejansko izgubo vplivata tako vrsta živila kot postopek segrevanja. “Raziskave so pokazale, da na primer pri kuhanju brokolija na sopari ali z mikrovalovi skoraj ne pride do izgub vitamina C, pri blanširanju se ga izgubi približno četrtina, pri kuhanju v vreli vodi pa skoraj polovica. Podobno je tudi pri krompirju, kjer pa tudi kuhanje na sopari ali z mikrovalovi uničita približno 20 odstotkov vitamina C. Najboljši nasvet je, naj se pri kuhanju uporabi minimalna količina vode in da je čas kuhanja čim krajši,” svetuje prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. Do največjih izgub vitamina C sicer pride tekom shranjevanja živil, še posebej kadar so le-ta izpostavljena zračni atmosferi. Pri takšnih pogojih postopoma razpade ves vitamin C.

80

miligramov je priporočen dnevni vnos vitamina C za odraslega človeka

Tudi v pijačah ima vitamin C omejeno stabilnost, ne drži pa mit, da razpade, ko ga damo v vrelo vodo. Če v vrel čaj dodate limonin sok, se bo večina vitamina C ohranila. Če pa bi takšen čaj ustekleničili in shranili za dalj časa, bi postopoma razpadel ves vitamin. S to težavo se soočajo tudi proizvajalci pijač, kadar pijače obogatijo z dodatkom vitamina C - običajno v obliki askorbinske kisline. Pakirane brezalkoholne pijače imajo razmeroma dolg rok trajnosti, med katerim se količina vitamina C postopoma zmanjšuje.

“Zakonodaja predpisuje, da mora biti količina deklariranega vitamina C za celoten čas uporabnosti izdelka skladna s količino, navedeno na označbi, z upoštevanjem tolerančnih mej. Proizvajalci zato v pijače lahko dodajo tudi dvakrat toliko vitamina C, kot je navedeno na označbi med podatki o hranilni vrednosti,” pojasnjuje doc. dr. Anita Kušar z Inštituta za nutricionistiko.

dr. Igor Pravst

Inštitut za nutricionistiko

“Pri kuhanju brokolija na sopari ali z mikrovalovi skoraj ne pride do izgub vitamina C, pri blanširanju se ga izgubi približno četrtina, pri kuhanju v vreli vodi pa skoraj polovica.”

Na stabilnost vitaminov v izdelkih sicer vpliva vrsta različnih dejavnikov, vključno s temperaturo hranjenja, materialom embalaže in izpostavljenostjo sončni svetlobi. Še posebej pri neustrezno hranjenih izdelkih se lahko zgodi, da tudi pred pretečenim rokom trajnosti vsebujejo precej manj vitamina C, kot je navedeno na embalaži.

dr. Anita Kušar

Inštitut za nutricionistiko

“Proizvajalci v pijače lahko dodajo tudi dvakrat toliko vitamina C, kot je navedeno na označbi med podatki o hranilni vrednosti.”

Ne drži splošno prepričanje, da so najbogatejši viri vitamina C limona in ostali citrusi - precej več ga lahko vsebujejo npr. paprika ali jagodičevje.

Jagodičevje je zelo bogat vir vitamina C.

S krompirjem zaužijemo tudi do 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.