Konec je zimskega spanja, čas je, da prebudite telo

Prvi teden vadbe naj bo namenjen raztezanju mišic upogibalk v kolkih in četveroglavi stegenski mišici. Poiščite udoben prostor na tleh, najbolje na mehki blazini za jogo ali na preprogi, in sedite vzravnano. Noge so zravnane in razkrečene. Z zgornjim delom telesa se počasi spuščajte naprej, dokler se tal ne dotaknete s podlaktmi. Položaj zadržite nekaj trenutkov, nato se vrnite v izhodišče. Sprednje stegenske mišice boste najlažje raztegnili tako, da noge pokrčite pod zadnjico in sedete na pete. Z zgornjim delom telesa lezite nazaj. Zadržite položaj vsaj 30 sekund oziroma dokler ne začutite napetosti v stegnih.

Drugi teden

Osredotočite se na globok počep v izpadnem koraku. Z desno nogo stopite dolg korak naprej in jo pokrčite v kotu 90 stopinj. Da zmanjšate možnost poškodb, poskrbite, da bo koleno neposredno nad nožnimi prsti. Leva noga je zadaj, stopalo na tleh. Počep zadržite 30 sekund in nato zamenjajte stran.

Tretji teden je namenjen stranskim počepom.

Foto: Pexels

Tretji in četrti teden

Tretji teden je posvečen stranskim počepom. Z desno nogo stopite vstran in se spustite v čim nižji počep. Levo stopalo naj bo pri tem v celoti na tleh, noga pa iztegnjena. Objemite desno stegno tako, da z desno roko sežete spodaj, z levo pa za hrbet in ju pri zadnjici združite. Pogled naj bo usmerjen v strop. Položaj zadržite vsaj 30 sekund.

Četrti teden se osredotočite na vajo, ki jo začnete izvajati stoje. Stopite čim bolj na široko in se z zgornjim delom telesa spuščajte. Idealno bi bilo, da se tal dotaknete s komolcem. Položaj zadržite 30 sekund, nato se vrnite v izhodišče.

V četrtem tednu boste v razkrečenem predklonu raztegnili zadnje in notranje stegenske mišice.

Foto: Pexels

Metulj za večjo gibljivost kolkov

V trening lahko vključite tudi preprosto raztezno vajo za notranje stegenske mišice, ki ji drugače rečejo tudi “metulj”. Sedite na tla, stopali združite pred seboj, kolena pa spustite navzven proti tlom. Z rokami primite stopala in se z ravnim hrbtom rahlo nagnite naprej. V tem položaju vztrajajte približno 20 do 30 sekund. Vajo ponovite dvakrat ali trikrat, nato nadaljujte z raszličico, pri kateri imate zravnan hrbet, se držite za stopala pred seboj, pri tem pa kolena ritmično čim bolj približujete tlom, kot bi utripala krila metulja. V teh vaji vztrajajte minuto, po občutku jo lahko tudi večkrat ponovite.

Položaj metulja je odličen za raztegovanje kolčnih mišic in vezi.

Foto: Pexels

Položaj inverzne barčice

K večji gibljivosti telesa pripomore tudi položaj barčice na trebuhu, ki sicer najbolj okrepi osrednji del telesa. Lezite na trebuh, roke in noge so iztegnjene. Istočasno jih dvignite čim višje, da se spremenite v nekakšno gugalnico. Zadržite, kolikor lahko, nato spustite. Ponovite 8x.

Pomembno je raztezanje

Pomembno je, da raztezne vaje izvajate pravilno. Če želite povečati gibljivost določene mišice, je pravilno sproščeno vztrajanje v določenem položaju, pozornost pa je usmerjena k mišici, ki jo raztezate. Vedno se raztezamo do praga bolečine. Prag bolečine je meja med prijetnim in neprijetnim občutkom v mišici med raztezanjem.

Na začetku vztrajajte v določenem položaju največ 30 sekund, zadostuje pa že 10 ali 15. Spustite se do točke, kjer začutite rahlo napetost, in tam vztrajajte. Nikar se ne primerjajte s fotografijami akrobatk-jogistk, vaje naredite do svoje zmožnosti, sčasoma se bo vaša gibljivost izboljšala. Na začetku boste lahko naredili bistveno manjši raztez, a je za vas pomemben le vaš rang giba. Občutiti morate raztezanje v mišici, vendar to ne sme biti boleče, ampak prijetno. Po lahkotnem raztezanju vajo ponovite še enkrat, tokrat nekaj centimetrov dlje, in prav tako zadržite položaj. Temu pravimo razvojne faze raztezanja. Napetost v mišici postopoma popušča. Če napetost med raztezanjem narašča ali se pojavi bolečina, pomeni, da je raztezanje nepravilno in je treba zamenjati položaj ali raztezati manj.