Kako izbrati najboljše olje za kuhanje, cvrtje in hladne jedi

Če so gospodinje nekoč za cvrtje uporabljale zgolj sončnično olje, za pripravo solat pa oljčno ali bučno olje, so danes časi in trendi precej drugačni. Mnogi hrano pripravljajo tudi na maslu, spet drugi uporabljajo izključno kokosovo olje, da ne govorimo o arašidovem, lešnikovem … V azijski kuhinji se denimo najpogosteje uporablja sezamovo olje. Ob toliko večji zbiri je lahko človek zbegan, zato smo raziskali, katero olje je za določen namen najboljše. A najprej poglejmo tista, ki se uporabljajo najpogosteje.

Sončnično olje

Je nevtralnega oziroma neizrazitega okusa in vonja, lahko tekoče in svetlo rumene barve. Hladno stiskana različica vsebuje veliko vitamina E in je razmeroma toplotno stabilna, saj skoraj ne vsebuje omega 3 maščobnih kislin, v njem prevladujeta linolna in oleinska maščobna kislina, ki zagotavljata razmeroma visoko antioksidativno in toplotno stabilnost. Prav to pa je tudi njegova pomanjkljivost – za redno uporabo v hladnih jedeh ni najboljša izbira. Rafinirano sončnično olje je primerno za cvrtje, a naj ne bo edini vir maščob v prehrani.

Poznamo hladno stiskano, ekstra deviško kokosovo olje, rafinirano in frakcionirano kokosovo olje. Rafinirano olje je pridobljeno iz sušenega mesa kokosa, ima visoko točko dimljenja in je brez izrazitega okusa in vonja. Francionirano ostane tekoče tudi pri nižjih temperaturah, uporablja pa se večinoma v kozmetiki.

Foto: Unsplash

Oljčno olje

Aroma oljčnega olja, okus in barva se lahko močno razlikujejo glede na sorto, lego rastlin, mikroklimo in letino na splošno. Motnost ni napaka, temveč znak minimalne obdelave, posledica fine porazdelitve rastlinske vode, emulgirane v olju, ter drobcev rastlinskega tkiva in mikroorganizmov. Zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin in antioksidantov je primerno tako za hladne jedi kot tudi za zmerno toplotno obdelavo. Hladno iztisnjeno ekstra deviško oljčno olje je dragoceno za ohranjanje zdravja, zato ga uporabimo v hladnih jedeh, izvrstno pa se obnese tudi pri negi kože in las.

Sezamovo olje, konopljino olje in olje črne kumine.

Foto: Generirana podoba

Bučno olje

Bučno olje prepoznamo po temni barvi in izrazitem okusu. Pridobljeno je lahko iz praženih ali nepraženih semen, kar vpliva na sestavo. Je bogat vir rastlinskih sterolov, v primerjavi z vsemi drugimi rastlinskimi olji ima tudi značilno visoko vsebnost delta-7-sterolov. Ima zelo nizko točko dimljenja, zato ni primerno za toplotno obdelavo in cvrtje, temveč ga uporabljamo predvsem v solatnih prelivih, dobro pa je tudi kot dodatek k sladicam.

Olje oljne ogrščice

Na trgovskih policah ga najdemo tudi kot repično ali kanola olje. Danes se za prehrano uporabljajo posebne sorte z zelo nizko vsebnostjo erukične kisline, ki se je v preteklosti v velikih količinah izkazala za škodljivo. Hladno stiskano je to olje primerno za hladne jedi in solatne prelive, rafinirano različico olja pa je mogoče segrevati na razmeroma visoko temperaturo, 180 stopinj celzija.

Poznamo hladno stiskano, ekstra deviško kokosovo olje, rafinirano in frakcionirano kokosovo olje. Rafinirano olje je pridobljeno iz sušenega mesa kokosa, ima visoko točko dimljenja in je brez izrazitega okusa in vonja. Francionirano ostane tekoče tudi pri nižjih temperaturah, uporablja pa se večinoma v kozmetiki.

Foto: Unsplash

Sezamovo olje

Vsebuje velik del enkrat nenasičenih maščobnih kislin (oleinske kislina, omega 9), večjo količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin (linolna kislina, omega 6) in razmeroma nizek delež nasičenih maščob. Njegova posebnost so tudi naravni antioksidanti, predvsem sesamol, sesamin in sesamolin, ki upočasnjujejo oksidacijo, prispevajo k boljši toplotni stabilnosti in imajo zaščitno vlogo pri presnovnih procesih v telesu. Najbolj kakovostno je hladno stiskano sezamovo olje iz nepraženih semen. Ima prijeten, rahlo oreškast okus in je vsestransko uporabno – za solate, hladne jedi in tudi za kuhanje. V azijski kuhinji je nepogrešljivo, pogosto pa se uporablja kot dodatek, ne kot osnovna maščoba.

Kokosovo olje

Kokosovo olje je po sestavi precej drugačno od večine rastlinskih olj, saj vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin. Prav zaradi tega je zelo stabilno pri visokih temperaturah in primerno za cvrtje ter peko, vendar za to posezite po rafinirani različici olja. Hladno stiskano kokosovo olje ima izrazit vonj in okus, medtem ko je rafinirano skoraj nevtralno. Za hladne jedi ga uporabljamo redkeje, pogosteje pa v slaščičarstvu in pri toplotni obdelavi. Obnese se tudi kot nadomestek masla v veganskih receptih, še zlasti v različnih pecivih.

Laneno olje

Laneno olje je eno najbogatejših naravnih virov alfalinolenske kisline omega 3. Zaradi izjemne občutljivosti na toploto, svetlobo in zrak ga uporabljamo izključno hladnega in ga hranimo v temnih, dobro zaprtih steklenicah. Primerno je kot dodatek solatam, skutnim jedem ali že pripravljenim obrokom, nikakor pa ne za kuhanje ali cvrtje.

Olje črne kumine

Ima visoko vsebnost oleinske kisline omega 9 in nizko vsebnost alfalinolenske kisline omega 3. Vsebuje tudi veliko vitamina e in betakaroten. Posebnost olja črne kumine niso le maščobne kisline, temveč tudi bioaktivne snovi, med katerimi je najbolj znan timokinon, ki daje olju značilen okus in prispeva k njegovi oksidativni stabilnosti. Gre za olje z dolgo tradicijo uporabe v tradicionalni prehrani in ljudskem zdravilstvu, danes pa se uporablja predvsem v manjših količinah in praviloma nesegreto.

Orehovo olje

Orehovo olje je eno izmed najbolj aromatičnih rastlinskih olj. Pridobivamo ga s hladnim stiskanjem orehovih jedrc, kar mu daje značilen, poln okus. Gre za olje, ki ga uporabljamo v manjših količinah in izključno hladnega, saj je občutljivo za oksidacijo. Koristno je za zdravje, saj ima esencialne maščobne kisline in ugodno razmerje omega 3 in omega 6.

Konopljino olje

Konopljino olje pridobivamo iz semen industrijske konoplje. Gre za olje z nežno zeleno barvo in rahlo oreškastim okusom, ki ga cenimo predvsem zaradi izjemno ugodne sestave maščobnih kislin. Zaradi občutljivosti na toploto ga uporabljamo izključno hladnega. Ima izjemno dobro razmerje omega 6 in omega 3 maščobnih kislin. Konopljino olje je odlično dopolnilo za izboljšanje presnovnih procesov in delovanja celic.

Koruzno olje

Je svetlo rumeno, blagega in skoraj nevtralnega okusa. Pridobiva se iz koruznih kalčkov in se najpogosteje uporablja v rafinirani obliki, kar mu daje dobro toplotno stabilnost in dolgo obstojnost. Najpogosteje ga uporabljamo za cvrtje, saj ima visoko vsebnost enkrat nenasičenih maščobnih kislin ter visoko točko dimljenja (skoraj 230 stopinj Celzija).