Vadba za vsako življenjsko obdobje: dobra kondicija tudi v zlatih letih

Priporočljivo je, da smo čim bolj aktivni v vseh življenjskih obdobjih, vendar se potrebe telesa z leti spreminjajo. Kar je v tridesetih še lahko izziv in preizkušanje meja, je po petdesetem bolje razumeti kot skrbno naložbo v vitalnost, gibljivost in samostojnost.

V 30. letih: čas za moč in dobro osnovo

V tridesetih letih je telo še vedno zmogljivo, a se začnejo dogajati prve počasne spremembe. Rast kosti se dokončno ustavi, zato je poudarek na ohranjanju oziroma krepitvi kostne gostote in mišične mase. Prav v tem obdobju je smiselno zgraditi dobro gibalno osnovo, ki bo telesu koristila tudi pozneje.

Vadba je lahko še vedno raznolika in precej intenzivna. Primerni so tek, kolesarjenje, plavanje, ples, vadba za moč, funkcionalni trening, pilates, joga ter vadba z utežmi ali lastno težo. Zelo koristna je vadba z uporom, saj krepi mišice in kosti ter pomaga preprečevati poznejši upad mišične mase. Telo lahko še vedno ženete nekoliko močneje, vendar z dobro tehniko, saj se prav v tem obdobju pogosto začnejo kazati posledice nepravilnih obremenitev.

V 40. letih: več premišljenosti, manj dokazovanja

V štiridesetih letih se številni še vedno počutijo zelo zmogljive, pogosto celo bolj samozavestne kot prej. Če ste bili že prej telesno aktivni, lahko tudi v tem obdobju ohranjate zelo dobro kondicijo. A vadba naj bo nekoliko bolj premišljena. Namesto dokazovanja, koliko zmorete, naj bo cilj rednost, pravilna izvedba in ravnotežje med močjo, vzdržljivostjo ter gibljivostjo.

V štiridesetih je pomembno, da vadbo prilagodimo telesu, ne več le želji po premikanju lastnih meja.

Foto: Profimedia

Odlične izbire so hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, ples, vadba za moč, pilates, joga in zmerna intervalna vadba. Še vedno so koristni tudi krajši intenzivnejši treningi, vendar naj bodo prilagojeni sklepom, hrbtenici in splošni pripravljenosti. Več pozornosti namenite ogrevanju, raztezanju in regeneraciji.

V 50. letih: obdobje prilagajanja

Po petdesetem letu, pri ženskah pogosto tudi v obdobju menopavze, se v telesu zgodijo pomembne hormonske spremembe. Zaradi upada estrogena se lahko hitreje zmanjšujeta kostna gostota in mišična masa, zato je vadba še toliko pomembnejša. Gibanje v tem obdobju ni več le skrb za postavo, temveč tudi za zdravje kosti, sklepov, srca, ravnotežja in presnove.

Priporočljiva je kombinacija hoje, plavanja, kolesarjenja, vaj za moč, vaj za ravnotežje in raztezanja. Vadba z utežmi ali elastičnimi trakovi je zelo koristna, vendar naj bo nadzorovana in postopna. Pomembno je, da se izogibamo sunkovitim gibom, pretiravanju in vadbi, ki povzroča bolečine.

Priporočljivo je, da smo čim bolj aktivni v vseh življenjskih obdobjih, vendar se potrebe telesa z leti spreminjajo.

Foto: Profimedia

V 60. letih: gibanje za samostojnost

V šestdesetih letih postane glavni cilj vadbe ohranjanje funkcionalnosti. To pomeni, da z gibanjem skrbimo za to, da lahko brez težav hodimo po stopnicah, vstajamo s stola, nosimo vrečke iz trgovine, se sklonimo, obrnemo in ujamemo ravnotežje. Vadba naj bo redna, vendar ne nujno naporna.

Zelo priporočljive so vsakodnevna hoja, nordijska hoja, plavanje, vodna vadba, kolesarjenje po ravnem, nežna joga, pilates, vaje za moč in vaje za ravnotežje. Koristne so tudi preproste vaje z lastno težo, denimo vstajanje s stola, dvigi na prste, počepi ob opori in vaje za stabilizacijo trupa. Prav ravnotežje je v tem obdobju izjemno pomembno, saj zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe.

Tudi če človek prej ni bil zelo športno aktiven, ni nikoli prepozno za začetek.

Foto: Profimedia

Po 70. letu: nežno, redno in vztrajno

Po sedemdesetem letu vadba ni namenjena tekmovanju, temveč ohranjanju gibljivosti, moči, ravnotežja in dobrega počutja. Tudi če človek prej ni bil zelo športno aktiven, ni nikoli prepozno za začetek. Pomembno je le, da je gibanje varno, postopno in prilagojeno zdravstvenemu stanju.

Najboljše so nežne, a redne aktivnosti: sprehodi, lahke vaje za moč, raztezanje, vodna vadba, vaje za ravnotežje, dihalne vaje in tai či. Ta tehnika gibanja in umirjanja pomaga izboljšati ravnotežje, gibljivost in koordinacijo, hkrati pa ne obremenjuje pretirano sklepov in spodnjega dela hrbta. V tem obdobju šteje predvsem doslednost. Kratek sprehod ali deset minut razgibavanja vsak dan lahko naredi veliko razliko. •