Poskrbimo za dober spanec

Raziskave potrjujejo, da spanje vpliva na budnost in energijsko bilanco, pozornost, uravnavanje vedenja, čustvovanja in razpoloženja. Spanje pomembno vpliva na višje možganske funkcije, predvsem na kognitivno funkcioniranje, vključno s sposobnostjo za učenje novih vsebin skozi vse življenje. Vpliva na pridobivanje in ohranjanje gibalnih sposobnosti ter znanj, besedišča, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir.

Urejeno spanje je ključnega pomena za zagotavljanje kakovostnega življenja, saj poleg zgoraj omenjenih prinaša tudi številne druge koristi za zdravje: zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljšuje imunsko odpornost (kar je pomembno pri preprečevanju okužb, rakastih obolenj in ostalih kroničnih nenalezljivih boleznih), vpliva na telesno pripravljenost, zmanjšuje pogostost simptomov depresije in anksioznosti, zmanjšuje tveganje za pojav demence ter izboljšuje presnovo telesa (uravnava količino inzulina in glukoze, tek in in s tem vpliva tudi na telesno težo). Vpliva tudi na ohranjanje bogatega mikrobioma črevesja.

O kakovostnem spanju govorimo

kadar zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo,

se preko noči čim manjkrat prebujamo in so prebujanja kratka,

se zjutraj večinoma zbudimo sveži in spočiti,

čez dan normalno opravljamo vsakodnevne dejavnosti.

Motnje spanja: kronična nespečnost

Poznamo 90 različnih motenj spanja, s katerimi se srečuje 10 do 30 odstotkov tako otrok kot odraslih. Kronična nespečnost, ki je najpogostejša motnja spanja, je opredeljena kot težava z uspavanjem, vzdrževanjem spanja in/ali prezgodnjim jutranjim prebujanjem, ki se pojavlja vsaj tri noči na teden, traja vsaj tri mesece in jo spremljajo motnje dnevnega delovanja.

Raziskave kažejo, da je kronična nespečnost povezana z manjšo varnostjo in produktivnostjo na delovnem mestu in posledično z veliko izgubo letnega BDP na svetovni ravni. Tako kot velja za vse motnje spanja, je tudi za kronično nespečnost pomembno zgodnje prepoznavanje in ustrezno zdravljenje.

Dodatne informacije:

https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/

https://worldsleepsociety.org/

Pomembni sta količina in kakovost spanja

Skrb za kakovosten spanec je pomemben steber telesnega in duševnega zdravja ter osnovna človekova potreba. Spanec je več kot le čas za počitek, saj se med spanjem telo obnavlja, kopiči energijo in utrjuje spomine. Za dober spanec moramo upoštevati tako količino kot tudi kakovost spanja.

Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur neprekinjenega spanja. Potrebe po spanju se pri posameznikih sicer lahko nekoliko razlikujejo, odvisne pa tako od genetske osnove kot tudi od življenjskega sloga. Vseeno pa obstajajo splošna priporočila za posamezno življenjsko obdobje: novorojenčki potrebujejo med 12 in 18 ur spanja, otroci od 10 do 11 ur, mladostniki okoli 8,5 ur, medtem ko odrasli praviloma potrebujejo okoli 8 ur spanja.

Ali je dobro dremati čez dan?

Če imamo navado čez dan zadremati, naj bo počitek kratek, krajši od 30 minut, in ne prepozno v popoldne, da ne bo zvečer težav pri uspavanju ob za nas primerni uri. Če imamo zvečer težave z uspavanjem, je bolje, da popoldanski dremež izpustimo.

Kdaj ukrepati pri težavah s spanjem

Spanje omogoča procese regeneracije in rasti. Kljub temu mnogi ljudje spijo manj od priporočene količine ali trpijo zaradi slabše kakovosti spanja. Zaradi ključne vloge, ki jo ima spanje za naše zdravje in vsakodnevno delovanje, je v vseh življenjskih obdobjih pomembno, da spimo dovolj dobro in dovolj dolgo. Slaba kakovost spanca ali premajhna količina le-tega se lahko odraža v razdražljivosti, tesnobi, depresiji, pri težavah s koncentracijo, skozi slabšo učinkovitost pri delu ali doma, s pomanjkanjem motivacije ali z nepričakovanim povečanjem telesne teže.

Nekaj konkretnih nasvetov za bolj kakovosten spanec

Vzdržujmo enakomeren urnik spanja (vsak večer pojdimo v posteljo ob isti uri in vsako jutro vstanimo ob isti uri),

čez dan bodimo čim bolj aktivni, vendar ne tik pred spanjem,

čez dan poskrbimo, da smo čim več izpostavljeni naravni svetlobi,

čez dan se izogibajmo dremanju,

izogibajmo se uporabi elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem,

zvečer ne uživajmo preveč mastne ali zelo sladke hrane,

vsaj 6 ur pred spanjem ne pijmo kofeinskih napitkov ali alkohola,

izogibajmo se kajenju in psihoaktivnim snovem,

vzpostavimo večerno rutino, ki nam odgovarja in nas umiri,

poskrbimo, da je spalnica temna, tiha, prezračena, primerne temperature in brez elektronskih naprav,

posteljo uporabljajmo le za spanje, ne pa tudi za prehranjevanje ali opravljanje dela,

če ne moremo zaspati, umirimo misli z miselnimi vajami, tehnikami sproščanja ali dihalnimi vajami.