(NASVETNIK) Kako ujeti spalne navade ob začetku šolskega leta? Pomanjkanje spanja lahko vpliva na zbranost

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na zbranost otroka, njegove odločitve in na počutje. Zato je pomembno, da ob začetku šolskega leta poskrbimo za zdrave spalne navade. “Poskusi vsake tri noči zaspati 15 minut prej in zjutraj tudi vstati 15 minut prej, dokler ne ujameš šolskega urnika,” svetujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).

V času počitnic, pa tudi med vikendom, so naše spalne navade lahko drugačne kot sicer. Pogosto zaspimo kasneje in se tudi zbujamo kasneje. Ker se je začel pouk, so za lažji prehod v zgodnejše vstajanje na NIJZ pred začetkom šolskega leta pripravili nekaj priporočil za dobro spanje.

Brez elektronskih naprav pol ure pred spanjem

Otrokom in mladostnikom tako priporočajo, da odložijo elektronske naprave vsaj 30 minut pred začetkom uspavanja, saj motijo uspavanje in spanje. Čas pred spanjem naj namenijo sproščanju (branje, poslušanje glasbe). Čim več časa, še posebej zjutraj, naj preživijo zunaj.

Za mladostnike, stare do 13 let, je priporočljivo, da spijo od devet do enajst ur, za starejše pa od osem do deset ur.

“Dnevna svetloba, zunaj ali znotraj, pomaga, da se počutiš buden. Hkrati poskrbi, da si čez dan telesno dejaven vsaj eno uro, kar prispeva k boljšemu spanju,” šolarjem svetujejo na NIJZ. Pomembno je tudi, da spanju namenijo dovolj časa. Za mladostnike, stare do 13 let, je priporočljivo, da spijo od devet do enajst ur, za starejše pa od osem do deset ur.

Pomembna je rutina

Mladostniki se pogosto soočajo s pomanjkanjem spanja, saj je za njih pogosto značilno, da odhajajo k počitku pozno, zaradi obveznosti, predvsem šolskih, pa vstajajo zgodaj. K temu izdatno prispeva tudi druženje, zaradi katerega mnogi odhajajo pozno v posteljo, zlasti med vikendi.

Za boljši spanec je pomembna telesna vadba. Zato naj bodo otroci čez dan čim več telesno dejavni, vsaj eno uro vsak dan, vendar ne tik pred spanjem.

Kljub temu lahko zadostijo potrebam po spanju, če poskrbijo za reden urnik uspavanja in zbujanje vse dni v tednu oziroma za dobro rutino, denimo večerja, osebna higiena, sproščanje. Svetujejo tudi omejevanje uporabe zaslonov v spalnici, saj modra svetloba, ki jo zasloni oddajajo, moti uspavanje in spanje.

Za boljši spanec je pomembna telesna vadba. Zato naj bodo otroci čez dan čim več telesno dejavni, vsaj eno uro vsak dan, vendar ne tik pred spanjem, svetujejo na NIJZ.

Večerja: ne preveč ne premalo

Spalnica oziroma soba naj bo udobna, tiha, mirna in temna, dobro prezračena in ne preveč ogreta (18 do 20 stopinj Celzija), mladostniki naj se izogibajo prigrizkom ter premajhnim ali preobilnim obrokom pred spanjem. Za zadosten vnos tekočin naj poskrbijo čez dan in ne tik pred spanjem.

Na NIJZ še svetujejo, da se kofeinu, ki se nahaja v kavi, nekaterih čajih, osvežilnih in energijskih pijačah ter temni čokoladi, izogibajo vsaj štiri ure pred spanjem.

“Pogovori se o problemih, stvareh, ki te težijo z osebo, ki ji zaupaš. Obdrži urejen ritem spanja in budnosti cel teden in se izogibaj predolgemu spanju med vikendi,” priporočajo na NIJZ. Ob tem dodajajo, da je treba nujno poskrbeti za dovolj izpostavljanja dnevni svetlobi in se izogibati izpostavljenosti umetni svetlobi zvečer.

---