12 nasvetov za boljši spanec

Dober spanec dokazano zavira ali celo preprečuje najpogostejše tegobe današnjega časa: srčno-žilna in avtoimunska obolenja, sladkorno bolezen, raka, infarkt in možgansko kap, kronično depresijo, Alzhei merjevo bolezen ter demenco. A žal raziskave kažejo, da kar dve tretjini odraslih iz razvitih držav ne poznata krepčilnega spanca, ki traja osem ur. Nad tem najbrž niste presenečeni, pravi avtor, boste pa morda nad posledicami. “Redno spanje manj kot šest ali sedem ur na dan poslabša odpornost in več kot podvoji tveganje za raka.” Je tudi bližnjica do drugih bolezni, vključno z duševnimi, kot so depresija, tesnoba in samomorilnost. In ne samo da lahko imamo zaradi premalo spanja prevelik apetit, celo shujšati je v takšnem stanju nemogoče.

Manj ko spimo, krajša bo naša življenjska doba

To je dokazano dejstvo, ki mu ne gre oporekati. “Elastika pomanjkanja spanja se lahko napne le do določene mere, preden poči.” Znanstveniki so zato celo začeli pritiskati na zdravnike, naj ljudem začnejo predpisovati preprosto zdravilo: spanje. “Med zdravstvenimi nasveti je prav tega najlažje in najprijetneje upoštevati,” meni dr. Matthew Walker, profesor nevroznanosti in psihologije na Berkeleyju, direktor laboratorija za spanje ter nekdanji profesor psihiatrije na harvardski univerzi, ki hkrati opozarja, da to nikakor ne pomeni, da je treba začeti predpisovati več uspavalnih tablet. “Prav nasprotno, saj ta zdravila dokazano povzročajo skrb vzbujajoče škodljive zdravstvene posledice.”

“Redno spanje manj kot šest ali sedem ur na dan poslabša odpornost in več kot podvoji tveganje za raka.”

dr. Matthew Walker svetovni strokovnjak za raziskovanje spanja

V knjigi predstavi nekaj novih, varnejših in učinkovitejših nasvetov za spanje brez jemanja zdravil. Poleg električnih, magnetnih in slušnih metod za izboljšanje globokega spanja, ki so še vedno v začetnih fazah razvoja, so že na voljo številne učinkovite vedenjske metode, zlasti pri tistih, ki trpijo za nespečnostjo. Trenutno najučinkovitejša je kognitivna vedenjska terapija za nespečnost ali KVT-n, ki jo medicinska skupnost hitro sprejema kot zdravljenje prvega izbora. V nekajtedenskem sodelovanju s terapevtom se bolniki seznanijo z vrsto tehnik za opustitev slabih spalnih navad in premagovanje tesnobe, ki ovira spanje.

Naredite si uslugo in si privoščite popoldanski dremež, če le lahko

Bistveno, kar bi morali vedeti, je, da ljudje ne spimo tako, kot je narava hotela. “Sodobno življenje je popolnoma spremenilo število ciklov, dolžino in čas spanja. Večina odraslih v razvitih državah trenutno spi v enofaznem vzorcu, se pravi, da si vsako noč privošči en sam dolg odmerek spanja, ki zdaj traja manj kot sedem ur. Če obiščemo kulture, kamor elektrika še ni prišla, bomo pogosto opazili nekaj povsem drugačnega. Lovsko-nabiralna plemena, kot sta Gabra v severni Keniji ali San v puščavi Kalahari, katerih način življenja se je v zadnjih tisoč letih le malo spremenil, spijo v dvofaznem vzorcu. Obe skupini spita podobno dolgo - od sedem do osem ur v postelji ponoči (od tega približno sedem ur spanja) in še pol ure do uro popoldne. Obstajajo tudi dokazi o mešanju obeh vzorcev spanja, odvisno od letnega časa. Predindustrijska plemena, denimo Hadza v severni Tanzaniji, v vročih poletnih mesecih spijo v dvofaznem vzorcu in si 30 do 40 minut spanca privoščijo opoldne, v hladnejših zimskih mesecih pa preidejo na pretežno enofazni vzorec.”

Če se nam zdi, da bi sredi dopoldneva z lahkoto zaspali, zelo verjetno premalo spimo ali je kakovost našega spanca nezadostna.

Tudi nam bo koristil popoldanski dremež, je prepričan strokovnjak. Če si ga zaradi narave dela že ne moremo privoščiti, pa si naredimo uslugo in si v zgodnjih popoldanskih urah vsaj ne planirajmo pomembnejših sestankov ali predstavitev, svetuje. “Vsi ljudje, ne glede na kulturo ali zemljepisno lokacijo, imamo namreč gensko vgrajen padec čuječnosti, ki se zgodi v zgodnjih popoldanskih urah. Ta kratkotrajni padec z visoke stopnje budnosti na nizko je odsev prirojenega nagona po tem, da popoldne zadremamo in ne delamo.” No, ni pa to edino, kar lahko naredimo za boljši spanec in posledično za svoje počutje in zdravje.

Nasveti dr. Walkerja

1. Držite se urnika spanja. Zaspite in zbudite se vsak dan ob istem času. Daljše spanje ob koncu tedna ne bo nadomestilo pomanjkanja spanja med tednom in v ponedeljek zjutraj se boste teže zgodaj zbudili. Za odhod v posteljo si nastavite budilko. Za čas bujenja si jo pogosto nastavimo, za čas spanja pa to redkokdaj storimo. Če si boste zapomnili le en nasvet izmed dvanajstih, naj bo ta.

2. Telesna vadba je odlična, a ne prepozno v dnevu. Večino dni skušajte vaditi vsaj 30 minut, vendar ne pozneje kot 2 do 3 ure pred spanjem.

3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu. Kava, kole, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein, njegovi učinki pa povsem izzvenijo šele po osmih urah. Zaradi tega se lahko zgodi, da boste po skodelici kave, ki jo popijete pozno popoldne, zvečer težko spali. Nikotin je prav tako poživilo, zato imajo kadilci pogosto zelo rahel spanec. Poleg tega se zaradi potrebe po nikotinu velikokrat zbujajo prezgodaj.

4. Izogibajte se alkoholu pred spanjem. Kozarček žganja ali druge alkoholne pijače pred spanjem vas bo morda sprostil, kaj več pa vas lahko oropa spanja REM in drži v rahlih fazah spanca. Uživanje velikih količin alkohola lahko prispeva k motnjam dihanja ponoči. Potem ko učinki alkohola oslabijo, se boste morda zbudili sredi noči.

5. Izogibajte se obilnim obrokom in napitkom pozno zvečer. Z lahkim prigrizkom ni nič narobe, obilen obrok pa lahko povzroči zgago, ki moti spanje. Preveč tekočine zvečer vpliva na pogosto bujenje zaradi uriniranja.

6. Če je mogoče, se izogibajte zdravilom, ki odložijo ali motijo spanje. Nekatera pogosta zdravila na recept za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera v prosti prodaji in zelišča zoper kašelj, prehlad ali alergije, lahko porušijo vzorec spanja. Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali lekarnarjem, da ugotovite, ali katero od zdravil, ki jih jemljete, prispeva k nespečnosti. Pozanimajte se, ali jih lahko vzamete ob drugem času podnevi ali zgodaj zvečer.

7. Ne počivajte po 15. uri. S kratkim popoldanskim dremežem lahko nadomestite izgubljeni spanec, a če to počnete pozno popoldne, boste zvečer teže zaspali.

8. Pred spanjem se sprostite. Svojega dneva nikar ne prenatrpajte z obveznostmi, tako da vam ne ostane nič časa za sprostitev. Sproščujoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, naj bo del vašega obreda pred spanjem.

9. Pred spanjem s i privoščite

vročo kopel. Padec telesne temperature po njej bo privabil občutek zaspanosti, kopel pa vam lahko pomaga, da se sprostite in upočasnite, tako da boste bolje pripravljeni na spanje.

10. Zatemnjena spalnica, hladna soba, prostor brez elektronskih naprav. Znebite se vsega v spalnici, kar bi vas lahko motilo pri spanju, torej hrupa, močne svetlobe, neudobne postelje ali previsoke temperature. Bolje boste spali, če je temperatura v sobi nekoliko nižja. Televizijski sprejemnik, prenosni telefon ali računalnik v spalnici vas lahko odvrne in prikrajša za potreben spanec. Udobna žimnica in vzglavnik lahko prispevata h krepkemu spancu. Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, pogosto gledajo na uro; umaknite njeno številčnico iz vidnega polja, da ne boste skrbeli zaradi časa, medtem ko skušate zaspati.

11. Dovolj se nastavljajte soncu. Dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vsakodnevnega vzorca spanja. Vsak dan vsaj za 30 minut pojdite na prosto v naravno sončno svetlobo. Če je mogoče, se zbudite s soncem ali zjutraj uporabljajte močno osvetlitev. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da se v primeru težav s spanjem eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi, pred spanjem pa zmanjšate osvetlitev.

12. Ne ležite budni v postelji. Če ste po več kot 20 minutah še vedno budni ali postajate vznemirjeni in zaskrbljeni, vstanite ter počnite kaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Vznemirjenost, ker ne morete zaspati, vam lahko to oteži.

Lara Jelen, Jana / Pomagaj si sam